10 Ejercicios para Combatir el Sedentarismo: Movimientos para Contrarrestar el Tiempo Sentado

10 Ejercicios para Combatir el Sedentarismo: Movimientos para Contrarrestar el Tiempo Sentado

Si eres como la mayoría de las personas, es posible que pases demasiado tiempo sentado, lo cual puede tener consecuencias negativas para tu salud. De hecho, estudios han demostrado que el sedentarismo es un factor de riesgo para enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

La buena noticia es que existen ejercicios y movimientos específicos que puedes incorporar en tu rutina diaria para contrarrestar los efectos del tiempo sentado. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura, fortalecer músculos débiles y estirar aquellos que se encuentran tensos debido al sedentarismo. A continuación, te presentamos 10 ejercicios para combatir el sedentarismo y mantener tu cuerpo activo y saludable.

1. Caminata: el ejercicio más accesible

La caminata es una actividad física simple, pero muy beneficiosa para combatir el sedentarismo. Puedes hacerla en cualquier lugar y no requiere ningún equipo o habilidad en particular. Al caminar, mueves todo tu cuerpo y esto ayuda a mantener tu circulación sanguínea activa, evitando que los músculos se vuelvan rígidos por estar sentado durante mucho tiempo.

Además, una caminata de 30 minutos al día puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo, reducir el estrés y aumentar tu energía. Puedes incorporar la caminata en tu rutina caminando al trabajo o haciendo pequeños recorridos durante el día.

2. Estocadas: para fortalecer piernas y glúteos

Las estocadas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, que suelen debilitarse debido al sedentarismo. Para hacerlas, da un paso hacia adelante con una pierna, flexiona ambas piernas, manteniendo tu rodilla trasera cerca del suelo. Luego, empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Recomendamos hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Si estás en la oficina, puedes hacer estocadas mientras te tomas un descanso del trabajo sentado.

3. Planchas: para fortalecer tu «core»

Las planchas son un ejercicio excelente para fortalecer la parte central de tu cuerpo, conocida como «core». Al fortalecer esta área, ayudas a mantener una buena postura y a prevenir dolores de espalda causados por el tiempo sentado. Además, al hacerlas, también fortaleces tus brazos y piernas.

Para hacerlas, apóyate en tus brazos y dedos de los pies con tu cuerpo recto como una tabla. Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Puedes hacer 3 series de 3 repeticiones.

4. Sentadillas: para fortalecer tus piernas y glúteos

Las sentadillas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos, además de mejorar tu equilibrio y estabilidad. Para hacerlas, parado con las piernas separadas al ancho de tus hombros, flexiona las rodillas y baja tu cuerpo hacia el suelo como si fueras a sentarte. Luego, levántate y repite el movimiento.

Recomendamos hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones cada una. Puedes hacer sentadillas durante los comerciales mientras ves televisión o cuando haces una pausa en tu trabajo.

5. Flexiones de brazos: para fortalecer tus brazos y pecho

Las flexiones son un ejercicio que fortalece los músculos de los brazos, pecho y hombros. Además, también ayudan a mejorar tu postura y a prevenir dolores de espalda. Para hacerlas, colócate en posición de plancha con tus brazos estirados y baja tu cuerpo hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Recomendamos hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones. Puedes hacer flexiones en la comodidad de tu hogar o en la oficina durante tus breaks.

6. Estiramientos de cuello y hombros: para aliviar tensión

La posición sentada frente a una computadora puede llevar a tensión y rigidez en tu cuello y hombros. Para aliviar esta tensión, puedes realizar estiramientos simples. Por ejemplo, gira tu cuello hacia un lado y mantenlo durante 10-15 segundos, luego gira hacia el otro lado y repite. También puedes hacer movimientos de hombros hacia adelante y hacia atrás.

Realiza estos estiramientos cada 30 minutos mientras estás sentado y te ayudarán a mantener tus músculos más relajados.

7. Yoga: para mejorar flexibilidad y postura

El yoga es una forma excelente de estirar tu cuerpo y mejorar tu postura. Además, también te ayuda a relajarte y a liberar tensiones. Existen muchas posturas de yoga que puedes hacer en tu casa o incluso en el trabajo, como el «árbol» o la «cobra». Busca una rutina de yoga en línea o asiste a una clase para aprender técnicas adecuadas.

8. Zancadas laterales: para fortalecer tus caderas y muslos

Las zancadas laterales son un ejercicio efectivo para fortalecer tus caderas y muslos, además de ayudar a mejorar tu equilibrio y estabilidad. Para hacerlas, da un paso hacia un lado con una pierna y baja tu cuerpo hacia el piso flexionando la rodilla de tu pierna opuesta. Luego, vuelve a la posición inicial y repite el movimiento.

Recomendamos hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones a cada lado. Puedes hacer zancadas durante tus descansos o mientras ves televisión.

9. Movimiento de tobillos: para mejorar la circulación

Mover tus tobillos y pies puede parecer algo trivial, pero puede ser de gran ayuda para mejorar la circulación en tus piernas y prevenir la hinchazón. Puedes hacer este movimiento sentado o parado, simplemente eleva tus pies del suelo y haz círculos o movimientos hacia arriba y abajo.

Realiza este ejercicio cada hora para mantener tu circulación activa.

10. Baile: para mantenerte activo y divertirte

El baile es una forma divertida y efectiva de mantenerse activo y combatir el sedentarismo. Puedes mover tu cuerpo al ritmo de tu música favorita en casa o asistir a clases de baile. Además de ser una excelente forma de ejercicio, también te ayuda a liberar tensiones y a mejorar tu estado de ánimo.

¡Movilízate y diviértete con la música!

Recuerda que nunca es tarde para incorporar una rutina de ejercicios y movimiento en tu vida diaria. Además, no hace falta ir al gimnasio o dedicar largas horas al ejercicio. Con estos 10 ejercicios simples, puedes mejorar tu salud y prevenir los efectos nocivos del tiempo sentado. ¡Empieza hoy mismo y mantente activo!