2 Rutinas de Ejercicios con Pesas Gratis para el 2020

Aunque ir al gimnasio es una excelente forma de mantenerse en forma, a veces no es posible debido a una agenda apretada o circunstancias como la actual pandemia del COVID-19. Pero eso no significa que debas dejar de lado tu entrenamiento de resistencia. Con solo un juego de mancuernas y tu propio peso corporal, puedes realizar dos rutinas de ejercicios efectivas y completas en la comodidad de tu hogar. ¡Sigue leyendo para descubrir cómo puedes mantener tu cuerpo en forma sin salir de casa!

Rutina 1: Entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas

Esta primera rutina se enfoca en trabajar todos los principales grupos musculares utilizando solo un par de mancuernas. Realiza cada ejercicio en la lista con 12 repeticiones y descansa 30 segundos entre cada ejercicio. Completa tres rondas en total para un entrenamiento completo de cuerpo completo.

1. Sentadillas con mancuernas
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Baja lentamente hacia abajo, asegurándote de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies. Luego, empuja hacia arriba hasta que tus piernas estén completamente extendidas.

2. Prensa de hombros con mancuernas
Mantén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros y levanta los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos. Baja lentamente hacia abajo y repite.

3. Peso muerto con mancuernas
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a ti. Manteniendo la espalda recta, baja la parte superior del cuerpo mientras mantienes las piernas rectas. Regresa a la posición inicial y repite.

4. Prensa de pecho con mancuernas
Tumbado en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sostén una mancuerna en cada mano sobre el pecho y empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Baja lentamente hacia abajo y repite.

5. Curl de bíceps con mancuernas
De pie con los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano, dobla los brazos hacia arriba hacia los hombros. Baja lentamente hacia abajo y repite.

6. Tríceps con mancuernas
De pie con los brazos por encima de la cabeza y una mancuerna en cada mano, dobla los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza. Luego, extiende los brazos hacia arriba y repite.

7. Plancha lateral con mancuernas
Comienza en una posición de plancha con una mancuerna en cada mano. Baja un codo hacia el suelo y luego sube de nuevo. Cambia de lado y repite.

Rutina 2: Ejercicio de cuerpo completo con peso corporal

Para esta rutina, no necesitas ninguna pesa, solo tu propio peso corporal. Realiza cada ejercicio en la lista con 12 repeticiones y descansa por 30 segundos entre cada ejercicio. Completa tres rondas en total para un entrenamiento completo de cuerpo completo.

1. Flexiones
Comenzando en una posición de plancha, baja lentamente tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo y luego empuja hacia arriba. Puedes hacer una versión modificada con las rodillas apoyadas en el suelo si es necesario.

2. Estocadas
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Luego, da un gran paso adelante con una pierna y baja hacia abajo, asegurándote de que tu rodilla no pase los dedos del pie. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

3. Abdominales
Acostado en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, levanta el torso para tocar los codos con las rodillas. Baja lentamente hacia abajo y repite.

4. Sentadillas con salto
Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Agáchate para realizar una sentadilla y luego salta para levantarte. Aterriza suavemente y repite.

5. Caminata del oso
Comienza en una posición de flexión alta con las manos y los pies en el suelo. Luego, camina lentamente hacia adelante con tus manos y pies, manteniendo tu torso y piernas en línea recta.

6. Superman
Acostado boca abajo con las manos y los pies en el suelo, levanta los brazos y las piernas para formar una «v». Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente hacia abajo.

7. Planck lateral
Comienza en una posición de plancha con un brazo doblado para apoyar el peso de tu cuerpo. Mantén la posición durante unos segundos y luego cambia de lado.

¡Estas dos rutinas de ejercicios te proporcionan un entrenamiento completo de cuerpo completo sin tener que salir de casa! Recuerda realizar un calentamiento previo antes de cada entrenamiento y estirar correctamente después para evitar lesiones. Junto con una dieta saludable, estas rutinas te ayudarán a mantenerte en forma y saludable durante todo el año 2020. ¡No hay excusa para no mantenerse en forma y activo!