3 Ejercicios clave para embarazadas: ¡fortalece tu núcleo!

3 Ejercicios clave para embarazadas: ¡fortalece tu núcleo!

Muchas mujeres tienen miedo de hacer ejercicio durante el embarazo, pero en realidad puede ser el momento ideal para activar el cuerpo, aun si no se tenía una rutina de actividad física antes del embarazo. Y sí, ¡incluso puede ser seguro trabajar los abdominales! Si bien puede ser beneficioso contar con la guía de un entrenador personal o unirse a una clase de ejercicio prenatal, también puedes mantenerte activa por tu cuenta, empezando con estos tres ejercicios clave para fortalecer el núcleo.

1. Plancha en rodillas

La plancha en rodillas es un excelente ejercicio para fortalecer el núcleo durante el embarazo. Para realizarlo, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las manos apoyadas en el piso. Asegúrate de mantener la espalda recta y el cuello alineado. Luego, apoya los codos en el suelo y extiende las piernas hacia atrás, manteniendo todo el cuerpo en línea recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego descansa. Repite este ejercicio unas 10 veces, descansando entre cada repetición.

Beneficios de la plancha en rodillas durante el embarazo:

• Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, que suelen debilitarse durante el embarazo.
• Mejora la postura y alivia el dolor de espalda, común durante esta etapa.
• Prepara el cuerpo para el parto, ayudando a mantener el núcleo fuerte y estable.
• Se puede realizar en cualquier momento y lugar, sin necesidad de equipo especial.

2. Elevaciones de pelvis

Las elevaciones de pelvis son otro gran ejercicio para fortalecer el núcleo durante el embarazo. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta lentamente la pelvis hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Contrae los músculos del abdomen y mantén la posición durante unos segundos antes de volver a bajar. Haz unas 10 repeticiones, descansando entre cada una.

Beneficios de las elevaciones de pelvis durante el embarazo:

• Ayudan a fortalecer la musculatura pélvica, lo que puede ayudar durante el parto y el postparto.
• Mejoran la circulación en las piernas, previniendo la hinchazón y la aparición de varices.
• Alivian la presión en la espalda baja, al mantenerla alineada durante el ejercicio.
• Se pueden modificar para hacerlas más cómodas mediante el uso de almohadas o una pelota de ejercicio.

3. Abdominales con bola de pilates

Otro ejercicio efectivo para fortalecer el núcleo durante el embarazo son los abdominales con bola de pilates. Para realizarlos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén una pelota de pilates entre tus manos y extiende los brazos hacia adelante. Luego, realiza una flexión de abdomen, apretando los músculos del núcleo y llevando la pelota hacia el pecho. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Realiza unas 10 repeticiones, descansando entre cada una.

Beneficios de los abdominales con bola de pilates durante el embarazo:

• Ayudan a fortalecer los músculos del abdomen y reducen el riesgo de diástasis abdominal, una separación de los músculos rectos del abdomen que puede ocurrir durante el embarazo.
• Mejoran la estabilidad y el equilibrio del cuerpo, lo que puede ser útil a medida que aumenta el peso durante el embarazo.
• Pueden ser modificados para adaptarse a la comodidad de cada persona, utilizando una pelota de pilates más grande o más pequeña.
• Trabajan el núcleo de forma suave y segura, sin poner demasiada presión en la pelvis o en la columna vertebral.

Recuerda siempre consultar con tu médico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio durante el embarazo, especialmente si no estabas activa físicamente antes. Escucha a tu cuerpo y no fuerces tu límite, haz las modificaciones necesarias y recuerda siempre realizar calentamiento y enfriamiento antes y después del ejercicio. Con estos ejercicios clave, podrás fortalecer tu núcleo durante el embarazo y tener un cuerpo fuerte y sano para recibir a tu bebé. ¡Anímate a probarlos y disfruta de los beneficios!