3 Movimientos Esenciales para Mejorar Tu Postura al Correr

3 Movimientos Esenciales para Mejorar Tu Postura al Correr

Ya seas un corredor recreativo o de élite, incorporar una variedad de ejercicios de core en tu programa de entrenamiento puede generar mejoras significativas en tu forma de correr. Además de fortalecer los músculos abdominales y lumbares, estos movimientos te ayudarán a mantener una buena postura al correr, lo que a su vez te permitirá correr más eficientemente y reducir el riesgo de lesiones. A continuación, te presentamos tres ejercicios de core que puedes probar, junto con progresiones y regresiones para adaptarlos a tus necesidades individuales y nivel de condición física.

1. Plank

El plank, también conocido como plancha, es un ejercicio fundamental para fortalecer el core y mejorar la postura al correr. Para realizarlo correctamente, sigue estos pasos:

• Comienza en posición de flexión, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros.
• Mantén el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, evitando que la cadera se hunda o se levante.
• Activando los músculos abdominales, mantén la posición durante 30-60 segundos.
• Descansa y repite de 3 a 5 veces.

Para progresar en el plank, puedes intentar hacerlo apoyándote sobre los antebrazos en lugar de las manos, o levantando uno de los brazos o una de las piernas para aumentar la dificultad. Si eres principiante, puedes hacerlo apoyando las rodillas en lugar de los pies.

2. Bird Dog

El ejercicio del bird dog trabaja la estabilidad del core y la coordinación, lo que es esencial para mantener una buena postura al correr. Es importante realizarlo con la técnica adecuada:

• Comienza en posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Manteniendo el abdomen contraído, extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo ambas paralelas al suelo.
• Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo y pierna.
• Realiza de 8 a 10 repeticiones por cada lado.

Como progresión, puedes intentar hacer el bird dog con una banda de resistencia alrededor de tus muñecas y tobillos, lo que aumentará la dificultad y te ayudará a desarrollar aún más fuerza en tu core.

3. Russian Twist

Este ejercicio enfocado en los oblicuos te ayudará a fortalecer y estabilizar tu core, mejorando tu resistencia al correr y previniendo lesiones en la zona lumbar. Aquí te mostramos cómo hacerlo:

• Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Contrae el abdomen y levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
• Con los brazos extendidos frente a ti, gira el torso hacia un lado, tocando el suelo con las manos.
• Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento hacia el otro lado.
• Realiza de 10 a 12 repeticiones por cada lado.

Para aumentar la intensidad del Russian Twist, puedes sostener un peso o una mancuerna en las manos mientras giras el torso.

Recuerda que la técnica es esencial para maximizar los beneficios de estos ejercicios. Realiza cada movimiento lentamente y concéntrate en mantener una buena postura y en contraer el abdomen en todo momento. También es importante tener en cuenta que estos ejercicios de core deben realizarse de manera complementaria a tu entrenamiento de carrera, no como un sustituto.

Con la práctica regular de estos tres movimientos, no solo mejorarás tu postura al correr, sino también tu rendimiento y tu salud en general. ¡Así que añádelos a tu rutina de entrenamiento y comienza a correr más fuerte y con una mejor postura!