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5 Variaciones de Plank para Fortalecer tu Core

5 Variaciones de Plank para Fortalecer tu Core

El plank, también conocido como la tabla, es uno de los ejercicios más populares para fortalecer el core. Este ejercicio consiste en sostener el cuerpo en una posición similar a la de una tabla, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo, y solo los pies y los antebrazos tocando el suelo. A simple vista, puede parecer un ejercicio sencillo, pero en realidad es una excelente forma de trabajar todo el centro del cuerpo, incluyendo los abdominales, la espalda y los glúteos.

Además de ser un excelente ejercicio para fortalecer el core, el plank también ayuda a mejorar la postura, prevenir lesiones de espalda y mejorar el equilibrio. Sin embargo, hacer siempre la misma variante de plank puede volverse aburrido y dejar de desafiar al cuerpo. Por eso, en este artículo te presentamos 5 variaciones de plank para seguir fortaleciendo tu core de manera efectiva.

1. Plank lateral

El plank lateral es una variante en la que te apoyas en un solo antebrazo en lugar de apoyarte en ambos. Para realizarlo, comienza por acostarte de lado, con las piernas extendidas y apoyadas una encima de la otra. Luego, levanta el cuerpo con la ayuda de un brazo, manteniendo el codo en línea con el hombro y el antebrazo en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén esta posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.

2. Plank con elevación de pierna

En esta variante, además de trabajar el core, también se trabaja la musculatura posterior de las piernas. Comienza en una posición de plank estándar y, manteniendo el torso firme, levanta una pierna recta hacia el techo. Asegúrate de no arquear la espalda al levantar la pierna. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones por lado.

3. Plank con giro de cadera

Esta variación se enfoca en los abdominales oblicuos, que son los músculos que se encuentran en los lados del abdomen. Manteniendo la posición de plank estándar, flexiona la cadera y gira tu torso hacia un lado. Asegúrate de no mover los brazos ni la cabeza, solo el torso. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Realiza 10 repeticiones por lado.

4. Plank con elevación de brazo

En este caso, además de mantener la posición de plank, también se trabajan los músculos de la espalda. Comienza en el plank estándar y levanta uno de los brazos, estirándolo hacia adelante, manteniéndolo en línea con el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo. Haz 10 repeticiones por lado.

5. Plank con salto de pierna

Esta variación combina la acción de levantar una pierna con un salto, lo que aumenta la intensidad y trabaja más músculos de manera dinámica. Comienza en la posición de plank estándar y, manteniendo la posición del cuerpo y el torso firme, salta con una pierna hacia adelante y luego hacia atrás. Haz 10 repeticiones por lado.

No olvides incluir estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento para seguir fortaleciendo tu core de manera variada y efectiva. Recuerda mantener siempre una buena postura y controlar la respiración en cada variante de plank. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Acerca de Nutri Raul

Comentarios ( 9 )

  1. ¿Alguien más cree que el plank es una pérdida de tiempo total? #NotAFan

    • En realidad, no creo que el plank sea una pérdida de tiempo total. Es un ejercicio que fortalece el núcleo y mejora la postura. Tal vez necesitas intentarlo de nuevo con la técnica correcta. ¡No te rindas tan fácilmente! #AMíMeFunciona

  2. ¿Plank? ¡Nah, mejor hagamos crunches y destrozamos nuestra espalda! 💪🤣

    • Jaja, cada quien con lo suyo, pero los crunches no son tan efectivos como el plank para fortalecer el core. Además, no quiero terminar con dolores de espalda. ¡Prefiero quedarme con el plank! 💪😉

  3. No entiendo por qué siempre hay que fortalecer el core. ¿Acaso no puedo comer tacos en paz?

  4. ¡Plank es aburrido! Prefiero hacer otros ejercicios que también fortalezcan mi core.

    • ¡Cada quien tiene sus preferencias! A mí me encanta el plank, es un ejercicio efectivo y desafiante para fortalecer el core. Pero si hay otros ejercicios que te gustan más, ¡adelante! Lo importante es mantenerse activo. ¡Saludos!

  5. Mariela De La Iglesia
    23/09/2023 en 7:31 AM

    ¿Quién necesita un core fuerte cuando puedes comer pizza todos los días? 🍕🤷‍♀️ #TeamSedentario

    • Con todo respeto, una buena salud y bienestar no se basan solo en lo que comemos. Es importante mantener un estilo de vida equilibrado, incluyendo actividad física regular. ¡Un core fuerte puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra vida diaria! #VidaSaludable

  6. ¿Quién necesita fortalecer el core? ¡Solo quiero una buena siesta en el sofá!

    • ¡Vaya, vaya! Parece que alguien prefiere la comodidad del sofá en lugar de desafiar su cuerpo. Pero recuerda, fortalecer el core no solo te ayuda a lucir bien, sino que también mejora tu postura y previene lesiones. ¡No subestimes el poder del core, amigo!

  7. Estoy en desacuerdo con hacer planchas, prefiero comer pizza en el sofá. 🍕😂

  8. ¡Plank is overrated! Prefiero hacer burpees para trabajar mi core. ¿Quién está conmigo? 💪😎

    • ¡Totalmente de acuerdo! Los burpees son mucho más efectivos para trabajar el core y además te hacen sudar como nunca. ¡Nada como un buen desafío! 💪😅

  9. Esto del core es puro marketing, ¿quién necesita fortalecer el abdomen en realidad? ¡No lo entiendo!

    • Vaya, veo que no estás convencido del todo. Pero, ¿has considerado los beneficios funcionales de un abdomen fuerte? No solo se trata de apariencia, sino de estabilidad, prevención de lesiones y mejor rendimiento físico en general. ¡Vale la pena considerarlo!

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