PLANIFICACIÓN DE DIETA DE AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Hola, soy Camila. Tengo 19 años, mido 166cm y peso 64.7kg. Necesito 2,271 kcal diarias para aumentar mi masa muscular, teniendo en cuenta que necesito 117 g Proteína, 280 g Carbohidratos, 76 g Grasas.
Mi coach del gimnasio me ha hecho una dieta, sin embargo, no creo llegar con eso a mis kcal diarias y quisiera saber qué podría hacer.
La dieta que me dio es esta:
DESAYUNO:
-50 gramos de avena ,(Solo días lunes, miércoles y viernes.)
– 100 gramos de papaya
– 03 huevos (01 yema).
– 7 aceitunas ó 7 almendras o media palta.
MEDIA MAÑANA .(comida post entreno)
– 50 gramos de camote o papa amarilla.
– 100 gramos de pollo(pechuga o pierna o encuentro).
– ensalada de verduras (variados).
ALMUERZO :
– 50 gramos de arroz y 50 gramos de lentejita.(pesado una vez que ya esté cocinado.
– 120 gramos de pollo, ó 120 gramos de pavita, ó una lata de atún en agua y sal ,en caso sea con aceite vegetal,escurrir bien el aceite.
– ensalada de verduras (variadas)
MEDIA TARDE:
– 03 huevos (solo claras).
– 07 almendras, ó 07 aceitunas o media palta.
CENA:
– 100 gramos de pollo
– ensalada de verduras (variadas ).
Con esto, he calculado que llego a 1,2992 kcal. Cumplo con las proteínas, pero no con los carbohidratos ni grasas.
¿ Qué puedo hacer ?
Respuesta ( 1 )
Hola Camila, como experto en nutrición, puedo ayudarte a encontrar opciones para alcanzar tus requerimientos diarios de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. A continuación, te presento algunas sugerencias que puedes considerar para complementar tu dieta actual y llegar a tus necesidades diarias:
1. Añade una fuente de carbohidratos en cada comida: para aumentar tu ingesta de carbohidratos, puedes agregar una porción adicional de arroz, papa, camote o lentejas en tu almuerzo y cena. También puedes incluir una fruta como postre o como parte de tu merienda.
2. Incluye grasas saludables en tus comidas: para aumentar tu ingesta de grasas, puedes agregar una cucharada de aceite de oliva o aguacate en tus ensaladas. También puedes incluir nueces o semillas en tus meriendas.
3. Agrega un batido de proteína: si te resulta difícil alcanzar tus requerimientos de proteína a través de la comida, puedes complementar con un batido de proteína después de tu entrenamiento. Puedes mezclarlo con leche, frutas y mantequilla de maní para aumentar tu ingesta de calorías y grasas.
4. Incluye snacks entre comidas: para aumentar tu ingesta de calorías, puedes incluir snacks saludables entre comidas como frutas, nueces, barras de granola o yogur griego.
5. Consulta con tu coach: es importante que consultes con tu coach sobre tus objetivos y necesidades nutricionales. Puede que él o ella puedan ajustar tu dieta actual para que se adapte mejor a tus requerimientos.
Recuerda que es importante llevar una alimentación balanceada y variada para alcanzar tus objetivos de manera saludable. Espero que estas sugerencias te sean útiles. ¡Mucho éxito en tu camino hacia una alimentación saludable y un estilo de vida activo!
Atentamente,
Asesor Nutricional.