Entrena más rápido con solo 3 sesiones semanales

Entrena más rápido con solo 3 sesiones semanales
Si un poco es bueno, ¡mucho debe ser grandioso!, ¿verdad? Lamentablemente, esta es la mentalidad que muchos corredores adoptan al entrenar para una media o maratón completa. Sin embargo, este enfoque puede ser contraproducente y provocar lesiones y un progreso estancado. ¿La clave para mejorar y evitar lesiones? Entrenar con un programa bien diseñado y tener una intención específica en cada sesión, en lugar de simplemente tratar de alcanzar una cuota de kilometraje.

El mito del ‘más es mejor’

Es común pensar que para mejorar en el running, necesitas hacer más kilómetros, más días a la semana. Sin embargo, esto no siempre es cierto. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse de cada sesión de entrenamiento, y si no se le da ese tiempo, puede sufrir lesiones y fatiga. Además, entrenar demasiado podría generar un estancamiento en tu progreso, ya que tu cuerpo no tendrá la oportunidad de adaptarse y fortalecerse adecuadamente.

Entrena con un propósito

En lugar de simplemente correr por correr, es importante tener una intención específica en cada sesión de entrenamiento. Esto significa establecer un objetivo claro y enfocarte en él durante la sesión. Por ejemplo, si tu objetivo es mejorar la resistencia, tu sesión podría centrarse en correr a un ritmo constante durante un determinado tiempo. Si tu objetivo es trabajar en tu velocidad, podrías hacer sesiones de intervalos de alta intensidad. Tener un propósito en cada entrenamiento te ayudará a ser más eficiente y a mejorar más rápido.

El valor del descanso

El descanso es una parte crucial de cualquier plan de entrenamiento exitoso. Si bien puede ser tentador salir a correr todos los días, tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y repararse después de cada sesión de entrenamiento. Si no le das a tu cuerpo tiempo suficiente para descansar y regenerarse, podrías aumentar significativamente el riesgo de sufrir lesiones. Incluir días de descanso en tu programa de entrenamiento te ayudará a mantener tu cuerpo fuerte y sano.

La importancia de la progresión

El cuerpo humano es increíblemente adaptable y se adapta constantemente a los estímulos que recibe. Es por eso que es importante seguir una progresión en tu entrenamiento. Esto significa aumentar gradualmente la intensidad, distancia y/o velocidad de tus sesiones de entrenamiento. Hacerlo de manera sostenida y controlada te ayudará a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento de manera constante.

Las tres sesiones semanales ideales

Con solo tres sesiones de entrenamiento a la semana, puedes lograr excelentes resultados y mejorar tu velocidad. Tres sesiones de calidad y con un propósito son mucho más efectivas que cinco o seis sesiones sin un objetivo claro o demasiado intensas.

Para una semana de entrenamiento típica, podría ser útil seguir este programa:

• Sesión 1: Intervalos de alta intensidad. Haz un calentamiento de 10 minutos, seguido de 4-6 repeticiones de 800 metros a un ritmo de carrera 5K o incluso más rápido. Descansa un minuto entre cada repetición y luego haz un enfriamiento de 10 minutos.
• Sesión 2: Carrera de distancia larga. Esta sesión debe ser realizada a un ritmo fácil, es decir, podrías ser capaz de mantener una conversación mientras corres. El tiempo y la distancia dependerán de tu nivel de condición física, pero trata de aumentarla gradualmente cada semana.
• Sesión 3: Carrera a ritmo constante. Corre entre 30-40 minutos a un ritmo que se sienta desafiante pero que aún puedas mantener hasta el final. Esto ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad.

Conclusión

Si quieres mejorar tu velocidad y rendimiento en el running, recuerda que hacer más no siempre es mejor. Sigue un programa de entrenamiento bien diseñado y enfoca cada sesión con una intención específica. Además, no olvides incluir días de descanso y hacer una progresión gradual en tu entrenamiento. Con solo tres sesiones de calidad a la semana, podrás alcanzar tus metas y mejorar de manera sostenida sin arriesgar lesiones.